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Révisez votre géométrie façon yoga! la posture du triangle (Trikonasana)

Trikonasana, la posture du triangle, est une posture de base du hatha yoga. Qui dit posture de base en déduit souvent rapidement qu'il s'agit d'une posture facile, ou de débutant. Et pourtant, il n'en est rien! La posture du triangle possède de nombreuses subtilités et adaptations possibles. C'est simple, après plusieurs années de pratique, je découvre encore de nouvelles façons de la pratiquer et de nouvelles sensations! Outre ses bénéfices, trikonasana est une posture privilégiée pour partir à la découverte de votre corps. Regardons-là plus en détail...

La posture:


Trikonasana fait partie de la famille des postures debout, qui suppose la stabilisation du corps à partir des jambes. Les bras sont positionnés dans un axe vertical, l'un étant dirigé vers la terre et l'autre en direction du ciel, dans la variation classique. Plusieurs étapes sont nécessaires afin d'aboutir à la posture finale.


La première étape consiste à positionner les pieds, l'un pointant vers l'avant, et le second à l'arrière du corps, perpendiculairement au premier. L'écart entre les jambes peut varier d'une personne à l'autre, mais avec la pratique celui-ci a tendance à s'agrandir, ce qui requiert plus de force dans les jambes et de souplesse dans les hanches.


Si l'on traçait une ligne entre les deux pieds, celle-ci partirait du talon avant et irait jusqu'au centre de la voûte plantaire du pied arrière. La jambe avant peut être pliée, ou, dans la posture finale, tendue. Il faut alors prendre garde à ne pas bloquer le genou vers l'arrière afin de ne pas l'endommager, tout en gardant la jambe tendue. Dans cette posture, les jambes sont très solides, le bassin parallèle au tapis.


Lorsque le buste est relevé et droit, le poids du corps est aisément réparti entre les deux jambes. Afin de placer le haut du corps dans sa position finale, il faut lever les bras jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant le haut du corps parallèle au bassin et donc au tapis. Ensuite, le bras qui se trouve vers l'avant va être tiré encore plus en avant, ce qui a souvent comme conséquence de tirer les hanches vers l'arrière, mouvement que l'on peut appeler un "déhanché" vers l'arrière, afin de répartir le poids à nouveau entre l'avant et l'arrière des jambes. Finalement, le bras avant va aller en direction de la terre, et peut être déposé en dessous du genoux, sur le tibia, sur un bloc, ou sur la terre; tandis que le bras arrière va s'élever vers le ciel.


Le regard peut alors se porter vers la main arrière qui pointe à présent le ciel, ou tout droit dans l'axe de la colonne vertébrale et fixer l'horizon, ou encore fixer le sol. Les deux dernières options permettent de décharger la contrainte exercée sur la zone cervicale.


La posture doit être répétée en inversant la jambe et bras arrières et avants afin de solliciter le corps de façon symétrique.


Le ressenti dans cette posture peut varier en fonction de l'effet recherché: ancrage, stabilité et force dans le bas du corps, ouverture et étirement dans le haut du corps, renforcement du centre. Que l'on choisisse de se focaliser sur un aspect ou l'autre, c'est l'ensemble du corps qui travaille, ce qui en fait une excellente posture de préparation pour beaucoup d'autres!


Variations:


Les variations de la posture du triangle concernent le plus souvent la position des bras, qui peuvent accentuer ou minimiser les différents effets ressentis mentionnés plus haut en insistant davantage sur la sollicitation d'une ou l'autre partie du corps. Par exemple:


  • Les bras, au lieu de pointer la terre et le ciel, peuvent être étirés au dessus de la tête en diagonale vers le ciel, nécessitant ainsi davantage de maintient du buste et faisant de ce fait davantage travailler les abdominaux transverses ainsi que les muscles du haut du dos permettant de maintenir les bras. L'étirement du flanc haut peut aussi être accentué.

  • Une autre variante serait de fléchir la jambe avant ou la garder tendue, et d'enrouler le bras pointant le sol sous la jambe avant, puis d'ouvrir l'épaule supérieure et passer le bras supérieur dans le dos, les deux mains jointes. Cette variante nécessite plus de force dans les jambes, et une capacité d'ouverture du haut du corps plus important, afin que le buste se retrouve sur le même plan que les jambes, parallèle au tapis.


A mon sens, il y a au moins trois éléments fondamentaux auxquels il faut être attentif dans trikonasana:


L'engagement équivalent des muscles des deux jambes: bien souvent nous avons tendance à oublier et désengager la jambe arrière, ou alors à enlever du poids sur le côté du pied arrière et charger davantage la plante. L'idéal étant de d'engager également les deux jambes de façon à ressentir symétrie et stabilité.


L'allongement du buste: le buste ne doit pas se plier vers le sol, ou autrement dit le buste doit rester long sur les deux flancs. Nous avons tendance naturellement à laisser le flanc tourné vers le sol s'affaisser, ce qui charge le bas du dos en désengageant les abdominaux transverses et ne permet pas de créer d'espace le long de la colonne vertébrale. Garder le buste long permet de créer l'espace recherché avec trikonasana tout en renforçant le centre du corps.


Finalement, les bras, dans la variation classique, doivent former un axe vertical, autrement dit les épaules se trouver l'une au-dessus l'autre, ce qui nécessite parfois de ramener l'épaule supérieure davantage vers l'arrière du corps.



Bénéfices:


  • Sur le plan physique:

  • Trikonasana renforce dans toutes ses variations la musculature et les articulations du bas du corps, depuis les pieds jusqu'au bassin et même la sangle abdominale.

  • La cage thoracique est étirée de manière à augmenter la capacité respiratoire.

  • Dans la position de base, cette permet de donner de l'espace entre les omoplates et donc de détendre cette partie du corps.


  • Sur le plan mental: Trikonasana ancre à la terre, ce qui permet de se sentir centré, et ouvre sur le ciel, ce qui a un effet dynamisant. C'est la raison pour laquelle trikonasana peut-être considérée comme une posture équilibrante.


  • Sur le plan subtil: Trikonasana, tout en nous rappelant ce qui représente nos fondements, nos valeurs, ce qui est primordial, en ancrant le bas de notre corps, nous permet de créer de l'espace, de nous ouvrir et de respirer pleinement avec tout le haut du corps.




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