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Eclairage sur...le guerrier I (Virabhadrasana I)

Dans un cours de yoga, vous entendrez souvent le professeur vous demander de "vous mettre en guerrier I", ou II ou III, sans donner davantage d'explications, ce qui a de quoi déconcerter lorsqu'on débute. Et une fois saisie la forme générale de la posture, nous voilà perdus à nouveau s'il parle de "Virabhadrasana" quelques minutes plus tard, qui signifie simplement "posture du guerrier" en sanskrit!

Les guerriers I, II, et III sont en effet des postures classiques du yoga qui sont souvent intégrées dans les séquences, mais qui sont rarement expliquées de façon approfondie dans une classe standard. Pourtant, elles sont loin d'être aussi simples qu'il n'y paraît et sont pleines de subtilités. Je vous propose de les explorer, en commençant aujourd'hui par un éclairage sur le premier guerrier: Virabhadrasana I.



La posture:


Virabhadrasana I est une posture debout, qui suppose la stabilisation du corps à partir des jambes, l'une étant positionnée à l'avant du buste et l'autre à l'arrière. Les bras sont élevés en direction du ciel dans la posture de base.

  • C'est une posture que vous pouvez prendre soit en partant d'une posture debout comme par exemple Tadasana (la montagne). Dans ce cas vous vous reculez une jambe vers l'arrière du buste, créant un écart (ou fente) entre les deux jambes. La jambe avant est fléchie, et la force engagée par celle-ci est accrue pour maintenir l'équilibre.

  • Vous pouvez aussi prendre la posture de Virabhadrasana I en partant du sol, par exemple lorsque vous êtes à quatre pattes, en avançant une jambe jusqu'au niveau de votre visage, le pied venant se poser sur le sol juste en dessous. En général pour tenir cette position vous relevez naturellement le haut du buste, afin de pouvoir libérer l'abdomen et permettre l'inspiration. Vous pouvez alors relever le genou de la jambe arrière, ainsi que les bras, afin d'élever tout le corps de la terre.


Lorsque la posture est prise depuis une posture debout, l'accent est davantage mis sur la nécessité d'ancrer l'énergie dans le bas du corps, alors que depuis le sol, la focalisation se fait plutôt sur l'élévation du corps et la circulation de l'énergie vers le haut. Les effets ressentis peuvent alors être très différents.



Du point de vue biomécanique, il faut relever qu'il n'y a à l'heure actuelle pas de consensus sur la position optimale du pied et de la jambe arrière: certains préconisent que le pied arrière doit reposer sur le sol, à 45° environ, la jambe droite et les muscles engagés, alors que d'autres préconisent de relever le talon du sol, voire plier le genou arrière pour redresser le fémur et protéger ainsi l'articulation de la hanche.



En revanche il y a accord sur le fait que le genou avant doit se trouver juste au dessus de la cheville, ceci afin d'optimiser l'utilisation des muscles pour protéger les articulations du genou et de la hanche de la jambe à l'avant.



Dans tous les cas, le bassin, lui, doit être positionné bien droit, parallèle aux épaules, et perpendiculairement à l'axe formé par la position des jambes.



Selon l'effet recherché, les bras peuvent être droit au dessus de la tête, épaules relâchées, ou plus ou moins pencher vers l'arrière, créant ainsi une extension arrière de la colonne vertébrale. Dans ce cas il faut veiller à bien étirer la colonne vers le haut avant de pencher en arrière, pour maximiser l'espace intervertébral et engager la musculature dorsale, et non pas seulement écarter les côtes à l'avant de la poitrine, ce qui créerait des tensions dans les vertèbres lombaires notamment.



C'est à ce genre de détail que l'on peut faire la différence entre la forme apparente d'une posture, qui donne une impression de souplesse vu d'un oeil extérieur et a souvent un côté esthétique qui peut séduire sur les autoportraits de certains, et une posture qui a une action bénéfique sur l'organisme et améliore sa flexibilité sans que cela soit au détriment des structures du corps mais au contraire pour leur renforcement.



Enfin, les mains peuvent être écartées, ce d'autant plus si l'on ressent des tensions dans les articulations des épaules, ou les paumes serrées, doigts entrelacés à l'exception des index qui pointent vers le ciel. Le haut des bras peut se trouver très proche des oreilles. Sans être crispées, les épaules sont cependant engagées.



Le regard peut se porter droit devant, ou fixer les mains ou les index en direction du ciel si aucune tension est ressentie dans la nuque.


Variations:


Comme évoqué plus haut, les variations concernent la position:


  • du pied arrière (au sol ou talon levé)

  • de la jambe arrière (droite ou pliée)

  • de la colonne vertébrale (droite ou en extension vers l'arrière),

  • des bras (ouverts ou paumes jointes)

  • du regard (droit devant ou vers le ciel)


Comme souvent au yoga, beaucoup d'autres variations sont possible à partir de la posture de base, et ici notamment en ce qui concerne le haut du corps.

Les bras peuvent être par exemple entrelacés à l'avant de la poitrine avec les avant-bras perpendiculaires au haut des bras comme dans la posture Garudasana (l'aigle), étirant ainsi le muscle trapèze. Diverses options de rotation de la colonne vertébrale sont aussi possibles depuis cette posture. Toutes conservent néanmoins la position stable des jambes en fente avec le bassin droit perpendiculaire à l'axe formé par les jambes.


Bénéfices:


  • Sur le plan physique:

  • Virabhadrasana I renforce dans toutes ses variations d'abord la musculature et les articulations du bas du corps, depuis les pieds jusqu'au bassin et même la sangle abdominale et/ou muscles dorsaux si ces muscles sont correctement activés.

  • C'est une posture qui requiert de la force pour être maintenue, et une posture dans laquelle on peut aisément constater les effets positifs du renforcement des jambes après quelques mois de pratique du yoga.

  • Dans la position de base, cette posture renforce aussi les muscles du haut du dos et des épaules puisque les bras sont maintenus au dessus de la tête.

  • Le psoas de la jambe vers l'arrière est étiré.

  • La cage thoracique peut être étirée de manière à augmenter la capacité respiratoire.


  • Sur le plan mental: Cette posture procure un puissant effet ancrant à la Terre, elle requiert force et focalisation. Elle augmente la confiance en soi pour atteindre ses objectifs, et permet de calmer un mental agité tout en mobilisant beaucoup d'énergie pour être maintenue.


  • Sur le plan subtil: Virabhadrasana I nous permet de nous situer entre la Terre et le Ciel. Elle symbolise le fait que nous venons de la Terre et souhaitons nous élever spirituellement.


Coup d'oeil sur:


  • Histoire: plusieurs articles sur le net font état d'une légende étant au fondement des trois postures Virabhadrasana I, II et III. Je n'ai pas pu vérifier l'exactitude de ces récits qui varient d'un site à l'autre comme souvent. L'accord sur ces histoires se situe sur le fait que Virabhadra est le nom d'un guerrier créé par Shiva furieux après la mort de son épouse Shakti. Le guerrier aurait eu pour mission d'attenter au père de Shakti, réticent à son union avec Shiva. Les trois postures de guerrier représenteraient alors les trois actions entreprises par Virabhadra. La première étant de sortir de terre, les épées en main pointant le ciel, représentée par Virabhadrasana I.




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